Liegst du abends im Bett manchmal stundenlang wach? Grübelst du über allerlei Umstände nach und vergisst dabei komplett, dass du eigentlich schlafen solltest?
Damit bist du nicht allein! Fast jeder erlebt irgendwann im Leben Phasen, in denen das Einschlafen nicht so leicht fällt. Von Zeit zu Zeit leiden die meisten Menschen an Schlafstörungen.
Denk daran: Es ist nicht notwendig, sofort zu einem Schlafmittel oder anderen Medikamenten zu greifen! Mit den richtigen Tipps schaffst du es auch ganz ohne Tabletten einzuschlafen.
Warum jede Nacht zählt
Eigentlich sollten beim Einschlafen Körper und Geist zur Ruhe kommen – oft ist das leider nicht der Fall. Forschungen zeigen, dass zu wenig Schlaf weitreichende Konsequenzen haben kann:
- Beim Einkaufen im Supermarkt ist es schwieriger die gesunde Alternative zu wählen.
- Denn der Körper sehnt sich nach kohlenhydratreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln.
- Die geistige Leistungsfähigkeit und die Kreativität leiden darunter.
Um leistungsfähig und gesund zu bleiben, benötigt ein erwachsener Mensch 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Gerade in dieser Hinsicht neigen wir jedoch dazu Kompromisse einzugehen.
Viel zu oft kommt uns der Alltag in die Quere: die Kinder, die Arbeit oder vielleicht sogar die Freizeitaktivitäten.
Zum Glück helfen dir die folgenden Tipps und Tricks besser einzuschlafen und im Ernstfall nicht die Nerven zu verlieren.
Diese Tipps & Tricks helfen dir beim Einschlafen
Deine Schlafgewohnheiten sind ein sehr persönliches Thema. Gerade auch deshalb können sie von vielen Seiten aus angegangen werden. Um gut zu schlafen, benötigen die meisten Menschen neben einer angenehme Umgebung, ein bequemes Bett, aber auch ausreichend Ruhe.
Andere Dinge, die den Schlaf beeinflussen, wie Ernährung, Stress oder der Lebensstil, bleiben dabei viel zu oft im Hintergrund.
Sorge für ein optimales Klima in deinem Schlafzimmer
Viele Menschen geben sich bei der Einrichtung des Schlafzimmers viel Mühe – dabei wird leider oft der falsche Fokus gesetzt. Auch wenn dies vielleicht zur Raumatmosphäre beiträgt, sind plüschige Polster oder das stylishe Nachtkästchen nicht unbedingt das Non-Plus-Ultra.
Kurz gesagt: Vergleiche dein Schlafzimmer am besten mit einer Höhle! Hier sollte es ruhig, kühl und dunkel sein, damit du bestmöglich schlafen kannst.
1. Reduziere die Zimmertemperatur, um deinen Schlaf zu unterstützen
Ein Faktor, der viel Einfluss auf die Qualität des Schlafes hat, aber oft nicht bewusst wahrgenommen wird, ist die Temperatur. Ist es zu warm oder zu kalt, wachen wir öfter auf oder schlafen einfach nicht so gut.
Wenn wir uns schlafen legen, beginnt unsere Körpertemperatur ganz natürlich zu sinken. Mitten in der Nacht um ca. 3 Uhr in der Früh ist der Tiefpunkt erreicht. Diesen Umstand sollten wir unterstützen. In einem zu warmen Raum lässt es sich nicht so gut abkühlen.
Tipp: Im Schlafzimmer sollte eine Temperatur zwischen 16 Grad bis 19 Grad vorherrschen. Nicht umsonst ist es in einem kühlen Raum viel leichter zu schlafen!
2. Dimme Lichtquellen, damit dein Körper sich auf die Nacht einstellen kann
Es ist enorm wichtig den Raum, in dem du schläfst, dunkel zu halten. Studien zeigen: umso dunkler, desto besser. Auch die kleinste Lichtquelle im Schlafzimmer hat einen starken Einfluss auf das Immunsystem und die Hormone – was indirekt sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Damit aber noch nicht genug! Bereits bevor du ins Bett gehst, solltest du die Intensität des Lichtes herunterdrehen. Bist du abends zu starken Lichtquellen ausgesetzt, kann dies das Einschlafen erschweren.
Wenn es dämmrig wird, stellt sich unser Körper ganz automatisch auf das Schlafengehen ein. Doch was machen wir? Wir setzen uns wohlverdienterweise vor den Fernseher oder Surfen am Computer.
Tipp: Bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du lichtintensive Geräte ausschalten. Wenn möglich kannst du bereits vorher einen Blaulichtfilter verwenden und sehr helle Lichtquellen im Wohnraum mit einem Dimmer versehen. Möchtest du im Bett lesen, tu das mit so wenig Licht wie möglich.
3. Vermeide Lärm und laute Geräusche, um deinen Tiefschlaf nicht zu unterbrechen
Nach wie vor gehören Lärm und andere Geräusche zu den größten Störfaktoren beim Schlafen. Auch dies wirkt sich nachteilig auf die Erholung aus. Dadurch fallen wir nämlich bloß in ein leichtes Schlafstadium und fühlen uns am nächsten Tag nicht so frisch.
Ein Gefühl ständiger Alarmiertheit hält uns vom Schlafen ab. Dazu zählen übrigens auch elektrische Geräte wie beispielsweise Kühlschrank oder Waschmaschine.
Tipp: Schlaf am besten bei geschlossenen Fenstern, es sei denn, du wohnst in einer sehr ruhigen Gegend. Machen deine elektrischen Geräte komische Geräusche, sorge für eine korrekte Einstellung oder wechsel sie aus!
Achte auf die passende Ausstattung im Schlafzimmer
Die Ausstattung des Schlafzimmers ist oft ein zu wenig gewürdigtes Kapitel: Dabei verbringen wir sehr viel Zeit im Bett! Deshalb lohnt es sich mit Sicherheit hier ein bisschen mehr zu investieren.
Eine schlechte Matratze, ein instabiler Lattenrost oder das falsche Polster kann dir Rückenprobleme bereiten. Ganz sicher erhöhst du auf diese Weise nicht deine Schlafqualität.
Achte deshalb genau darauf, welche Matratze deinem Rücken gut tut oder welches Kopfpolster du am besten dazu kombinieren solltest!
4. Kauf die richtige Matratze, um deinen Körper zu unterstützen
Zu einem erholsamen Schlaf gehört eine bequeme Matratze, die deine Gesundheit unterstützt, einfach dazu. Sie sollte weder zu weich, noch zu hart sein. Ist das Material zu weich, versinkt man beim Schlafen. Eine harte Matratze übt viel Druck auf das Kreuzbein, die Schultern und den Hinterkopf aus.
Die beste Matratze ist nicht zwangsläufig die teuerste! Bevor du dir eine neue Matratze holst, solltest du unbedingt Probeliegen. Dabei muss es nicht unbedingt das exakt gleiche Modell sein, aber zumindest die gleiche Härte.
Tipp: Entscheide dich im Zweifelsfall am besten für eine mittelharte Matratze. Dein Rücken erhält so einen perfekten Mix aus Unterstützung und Polsterung.
5. Besorg dir das passende Kissen für deine Schlafposition
Das richtige Kissen unterstützt deine Liegeposition und sorgt so dafür, dass du dich entspannt und erholt fühlst. Hast du nach dem Aufwachen oft Kopfschmerzen oder leidest unter Nacken- und Schulterschmerzen kann dies auch am Kissen liegen.
Die Wahl des richtigen Kopfkissens ist oft gar nicht so einfach! Das hängt nämlich in erster Linie von der eigenen Schlafposition ab! Viele Möglichkeiten gibt es auch bei der möglichen Füllung, so z. B. Schaum, Latex, Baumwolle, Daunen oder Federn. Auch hier ist es am besten das Polster an Ort und Stelle auszuprobieren.
Was viele nicht wissen: Auch ein Kopfkissen muss von Zeit zu Zeit ausgetauscht werden. Alle eineinhalb Jahre solltest du dich nach einem neuen umsehen.
6. Hol dir eine Bettwäsche, in der du dich so richtig wohlfühlst
Eine schöne Bettwäsche ist nicht nur eine Sache der Ästhetik. Sie kann auch deinen Schlaf beeinflussen. Das Beste daran: Du musst kein Vermögen ausgeben, um eine ordentliche Wahl zu treffen.
Für viele ist es sehr wichtig, dass die Wäsche besonders gemütlich ist. Genauso solltest du jedoch auf das Material achten. Es ist immer besser wenn bei der Herstellung des Materials natürliche Materialien, wie Baumwolle, Bambus oder Leinen, ihre Anwendung fanden.
Sorge dafür, dass die Bettwäsche zur Jahreszeit passt und wechsle sie regelmäßig!
Achte auf deinen Tagesablauf
Wenn wir Probleme mit dem Einschlafen haben, wollen wir schnell eine Lösung finden. Kein Mensch fühlt sich besonders gut, wenn er an Schlafmangel leidet.
Oft setzten wir anschließend jedoch an den falschen Punkten an. Denn dass es einfach an unserem Lebensstil liegt, hört keiner gern. Gerade diese täglichen Gewohnheiten lassen sich sehr einfach beeinflussen. So kannst du auch mit wenig Änderungen einiges erreichen.
7. Beweg dich und geh an die frische Luft, damit dein Biorhythmus im Gleichgewicht ist
Mit unserem Lebensstil und Gewohnheiten bringen wir unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus automatisch aus dem Gleichgewicht. Untertags, wenn wir arbeiten, bekommen wir nur wenig Licht und frische Luft. Abends wollen wir uns erholen und setzen uns durch Fernsehen und allerlei anderen Geräten zu viel künstlichem Licht aus. Für den Körper ist es nicht so leicht, den Unterschied zwischen Tag und Nacht zu erkennen. Natürlich führt dies auch zu Problemen beim Einschlafen.
Deshalb ist es enorm wichtig, für möglichst viel Bewegung zu sorgen und regelmäßig Sport zu treiben. So kann das Ungleichgewicht ein wenig ausgeglichen werden. Wer sich seine Zeit auch mal selber einteilen kann, sollte versuchen mehr Zeit draußen zu verbringen.
Tipp: Achte darauf sportliche Aktivitäten nicht in den späten Abendstunden zu betreiben! Zu große Anstrengung kann dich um deinen wohlverdienten Schlaf bringen.
8. Entdecke deinen eigenen Rhythmus, um deinen Schlaf zu verbessern
Viele wünschen sich einen guten Schlaf! Oft ist dies jedoch leichter gesagt als getan. Vielleicht liegt dies auch daran, dass jeder Mensch ein individuelles Bedürfnis nach Schlaf hat.
Auch wenn die Unterschiede zwischen Menschen nicht so groß sind wie erwartet, tun sich hier doch Unterschiede auf.
Junge Erwachsene benötigen generell zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, genauso wie ältere Erwachsene. Weil man diese Werte nicht immer festlegen kann, gelten auch 6-11 Stunden noch als okay. Eine bessere Übersicht zu diesem Thema findest du in unserem Artikel “Wie viel Schlaf brauchen wir?”
9. Bereite dich durch Rituale aufs Schlafen vor
Wie kannst du dir etwas leichter machen, was dir schwer fällt? Ein guter Trick ist es regelmäßig zu wiederholen. Deshalb sind tägliche Rituale auch ein wichtiger Aspekt in der Kindererziehung sowie bei der Behandlung verschiedenster psychischer Störungen.
Nach einiger Zeit stimmen dich diese Rituale ganz selbstverständlich auf das Schlafengehen ein. Voraussetzung ist natürlich, dass du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst.
Wie dein Ritual aussieht, ist ganz dir selber überlassen. Du kannst zum Beispiel
- ein Bad nehmen
- auf eine unserer Entspannungsübungen zurückgreifen
- oder ein Buch lesen.
Achte auf die richtige Ernährung
Du bist, was du isst! Kein Wunder also, wenn die Ernährung und was wir trinken auch unsere Nachtruhe beeinflusst. Besonders vor Getränken, die aufwühlen und damit auch den Schlaf durcheinanderbringen, solltest du dich in Acht nehmen.
10. Iss abends nur etwas Leichtes, um deinen Körper nicht zu belasten
Schwere Mahlzeiten führen zu Verdauungsbeschwerden – diese stören die nächtliche Ruhe enorm. Im Gegensatz dazu helfen andere Nahrungsmittel sogar beim Einschlafen.
So zum Beispiel ein leichtes Vollkorn-Nudelgericht mit viel frischem Gemüse oder Tomatensoße. Verfeinere das Ganze zum Schluss mit etwas Parmesan. Diese Kombination enthält neben reichlich Protein auch eine Aminosäure, welche ein schlafförderndes Serotonin im Körper erhöht.
Eine Alternative dazu wäre beispielsweise Joghurt mit etwas Müsli. So fühlt sich der Magen gesättigt und knurrt garantiert nicht mitten in der Nacht.
11. Trinke vor dem Schlafen keine anregende Getränke – so kannst du erholsam schlafen
Gemeint sind natürlich die üblichen Verdächtigen: Dazu zählt zum Beispiel Kaffee, bestimmte Teesorten (Schwarztee, grüner Tee) oder auch Cola. Vor dem Schlafengehen ist es enorm wichtig, sich zu entspannen und die Funktionen im Körper zu reduzieren.
Getränke, wie Kaffee bewirken jedoch genau das Gegenteil. Studien zeigen, dass anregende Getränke bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen eine Auswirkung auf die Schlafqualität haben können.
12. Verzichte auf Alkohol, um deinen Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen
Viele Menschen helfen sich bei Schlafstörungen mit vermeintlichen Hilfsmitteln wie Alkohol. Viele glauben sich so besser entspannen zu können und schlafen erst auch leichter ein. Meist geht das Ganze jedoch nach hinten los:
Denn Alkohol stört den Schlaf. Erst schläfst du zwar sofort ein, wachst aber dann mitten in der Nacht auf und fühlst dich alles andere als gut. So ist es gar nicht mehr so leicht einzuschlafen.
Besonders die zweite Hälfte des Schlafzyklus verläuft nach dem Genuss von Alkohol ruhelos und unbefriedigend – deshalb ist er als Schlafhilfe auch definitiv nicht geeignet.
Kurz gesagt: Alkohol bewirkt, dass du weniger Tiefschlaf erhältst und erhöht gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit für Unterbrechungen während der Schlafenszeit.
Du trinkst abends gerne ein Glas Wein? Genieß es am besten bereits zum Essen um ca. 6 Uhr. Dann lässt die Wirkung bis zum Schlafengehen wieder nach.
Entspanne dich!
Der heutige Alltag ist alles andere als einfach: Stress, Reizüberflutung und ständig wachsende Anforderungen sind lediglich ein Teil davon.
Kein Wunder also, dass es vielen Menschen schwer fällt, abends einzuschlafen. Dazu müsste man sich auch einmal so richtig entspannen können. Zum Glück gibt es einige Entspannungsübungen, die dabei helfen und so auch für einen erholsamen Schlaf sorgen können.
Du hast keine Ahnung, was bei dir wirkt? Keine Sorge! Du kannst mit den verschiedenen Übungen experimentieren und herausfinden, was für dich am besten passt.
Aber denk daran: Manchmal musst du auch über seinen eigenen Schatten springen und Neues ausprobieren.
Manche Übungen zeigen erst nach einer bestimmten Zeit ihre Wirkung. Es ist also nicht besonders hilfreich wie wild, alle Übungen nacheinander zu probieren.
13. Atme, um deinen Kreislauf zu beruhigen
Kennst du das? Egal wie oft du dich hin und her wirfst – du kannst auch weiterhin nicht einschlafen. Oft hilft jetzt nur mehr eine gedankliche Ablenkung.
Anstatt nach der perfekten Position zu suchen, konzentrier dich darauf richtig zu atmen!
Indem du bewusst den Rhythmus des Ein- und Ausatmens veränderst, kannst du deine Herzrate und den Blutdruck beeinflussen. Beides lässt sich auch mit der empfundenen Schläfrigkeit verbinden.
Wie das funktioniert:
- Atme für 4 Sekunden ein!
- Halte nun ganz entspannt für 4 Sekunden die Luft an.
- Atme weitere 4 Sekunden gleichmäßig aus.
Beginne wieder von vorn und wiederhole die Übung so lange bis du dich entspannt fühlst.
14. Höre ruhige Musik, um in die richtige Stimmung zu kommen
Jeder ist schon einmal zu entspannenden Klängen eingeschlafen – sei es nun aus Absicht, während eines Films oder zum Klang des Radios. Die richtige Musik kann durchaus ein hilfreiches Schlafmittel sein.
Dabei empfiehlt sich vor allem Musik, die einen langsamen Rhythmus hat. So ähnlich wie eine kühle Umgebung die körpereigene Temperatursenkung beim Schlafen unterstützt, läuft das mit der Musik.
Wenn du Musik hörst, die 60 Schläge pro Minute schnell ist, verlangsamt sich auch dein Herzschlag und du kannst leichter einschlafen.
Tipp: Viele klassische Stücke passen in dieses Konzept, aber auch Jazzstücke wie “Blue in Green” von Miles Davis. Manche fühlen sich von Stimmen sehr abgelenkt – wie wäre es also mit einem instrumentalen Stück?
15. Kontrolliere deinen Körper, damit du schneller einschläfst
Beim autogenen Training übst du verbale Kommandos umzusetzen. So erreichst du ein Gefühl tiefer Entspannung und Kontrolle. Experten empfehlen autogenes Training bei unterschiedlichen Symptomen von Stress, aber auch bei zahlreichen körperlichen Problemen wie Bluthochdruck, Kopfschmerzen und sogar Magenproblemen.
Insgesamt besteht das Programm aus 6 Übungen – Erfolge können sich jedoch bereits nach wenigen Wochen einstellen. Autogenes Training hilft dir abzuschalten und deine Gedanken zu kontrollieren, was oft der Hintergrund vieler Schlafstörungen ist.
So funktioniert’s: Nach einer bestimmten Abfolge konzentrierst du dich auf die unterschiedlichen Körperteile, wie Hände, Arme, Füße, usw. Jede Stelle soll sich danach warm, schwer oder entspannt anfühlen.
Die Anleitungen dazu kannst du dir von einem Experten, einer Cd, einem Buch oder einer App holen. Wichtig ist lediglich, dass du die Übungen regelmäßig wiederholst.
16. Meditiere, um mit dir selber ins Reine zu kommen
Oft haben Schlafstörungen mit innerer Unruhe und Stress zu tun. Deshalb kann Meditation hier sehr nützlich sein. Diese hilft dir wieder zurück zu dir selber zu finden und dich mit deinen Gefühlen auseinanderzusetzen.
Heute ist es zum Glück ein Leichtes gute Anleitungen oder eine geführte Mediation zu finden: Egal ob du dich dabei auf eine App, eine CD, ein Buch oder ein Youtube-Video verlässt.
Das ist dir zu viel Aufwand? Beginne einfach damit dich täglich einmal auf deine Atmung zu fokussieren. Dazu sind bereits 10 Minuten ausreichend.
- Setz dich in eine aufrechte Position oder leg dich entspannt auf den Rücken.
- Die Hände und Füße sollten ganz locker aufliegen.
- Schließ die Augen und beobachte nun, wie sich das Atmen in deinem Körper anfühlt: Spür das langsame Ein- und Ausatmen und beobachte, wie sich der Bauch hebt und senkt.
17. Mach Yoga zur Lösung von Spannungen
Neben der sportlichen Wirkung gilt Yoga auch als spannungslösend und beruhigend. Die Übungen führst du nämlich ganz langsam und bedacht durch. Gleichzeitig benötigst du dazu trotzdem Kraft und Körperspannung.
Während viele andere Sportarten zu aufwühlend sind, kann dich ein wenig aufbauendes Yoga vor dem Schlafen beruhigen, deinen Atem stabilisieren und Muskelspannung reduzieren, ohne das Herz zu sehr anzuregen. Eine empfehlenswerte Übung ist beispielsweise die Kindspose:
- Setz dich dazu ganz entspannt auf deine Fersen.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne und leg die Stirn auf den Boden vor dir.
- Senk die Brust so weit es geht zu den Knien und streck die Arme vor dir aus.
- Bleib eine Weile in dieser Pose und vergiss nicht zu atmen.
18. Schreib deine Gedanken auf, um deinen Kopf freizubekommen
Kennst du das? Kaum liegst du gemütlich im Bett, fallen dir all die Dinge ein, die du noch nicht erledigt hast. Plötzlich hast du das Gefühl noch einiges mit deinem Partner besprechen zu müssen, der aber eigentlich nur müde ist und schlafen möchte.
Manchen Menschen fällt es schwer, einen Schlussstrich unter den Tag zu ziehen. Und kein Wunder auch. Oft kommen diese Gedanken und Ideen eben erst wenn wir uns entspannen und gedanklich rekapitulieren.
Davon solltest du dir aber nicht den Schlaf rauben lassen. Leg dir ein kleines Notizbuch ans Bett und notier dir deine wichtigsten Gedanken und Sorgen. Am nächsten Tag kannst du dich dann mit der Lösung beschäftigen.
Last-Minute Hilfe bei Einschlafproblemen
Manchmal lässt sich Schlaf einfach nicht erzwingen! Musst du dich erst so richtig anstrengen funktioniert es meist garantiert nicht mehr. Dann ist es besser sich einen Plan B zu überlegen.
Raus aus dem Bett!
Wer stundenlang im Bett liegt und nicht schlafen kann, wird sich mit Sicherheit auch nicht entspannen. Deshalb ist es manchmal besser, die Situation zu wechseln. So verlässt du die Spirale der Schlaflosigkeit und der verzweifelten Gefühle am schnellsten.
Mach es dir zur Gewohnheit: Wenn du 20 Minuten nicht einschlafen kannst, dann steh noch mal auf, ohne lange darüber nachzudenken!
Du kannst im Wohnzimmer ein paar Yogaübungen machen bzw. Dich strecken, ruhige Musik hören oder ein Buch lesen.
Probier ein Hausmittel!
Heute sind wir es gewohnt bei jedem kleinen Problem sofort zur Tablette zu greifen. Dabei lassen sich einige Krankheiten mit einem einfachen Hausmittel besser heilen – vor allem auch natürlicher. Das Wissen um die besten Hausmittel zum Einschlafen gerät immer mehr in Vergessenheit. Aber gerade unsere Omas (und Opas) können uns hier den einen oder anderen Tipp geben.
Die bekanntesten Hausmittel bei Einschlafproblemen sind:
- Ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig trinken
- Tee mit verschiedenen Kräutern wie beispielsweise Baldrian oder Lavendel
- Vor dem Schlafengehen ein Bad nehmen
